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揮別肩頸痠痛、眼睛乾澀 電腦族這樣做就對了!


隨著平板電腦和智慧型手機的興起,電腦族人口益加龐大,除了在家使用桌上型或筆記型電腦之外,出外還不忘當個「指滑族」⋯⋯漸漸地,頭痛、肩頸痠痛、眼睛乾澀、手指痠麻、肥胖、易疲倦等問題如雨後春筍般的冒出,如果不趕緊調整生活習慣,甚至可能埋下致命的危機。
 
最常見的電腦族問題,當屬坐姿不正確。馬偕紀念醫院復健科主任姜義彬表示,長時間姿勢不良,肩頸與腰部會承受過多的壓力,進而壓迫神經,除了腰痠背痛之外,也可能出現手麻、無力等症狀,演變成「肌筋膜酸痛症候群」、「腕隧道症候群」;若是肌肉過度使用,則可能會出現「媽媽手」、「網球肘」或「高爾夫球肘」。
 
坐姿不良 會引發頭痛
 
「很多女生從小被教育的『小家碧玉坐姿』,屁股只能坐椅子的前三分之一……其實並不正確,應該要讓臀部坐滿椅子,整個背部完全靠在椅背上,背部不需要挺直或前彎,以免腰部承受壓力增加,最好椅子還能夠順勢向後傾斜約20度,這樣的坐姿對脊椎的壓力最小,女性切記不要蹺腳,會增加腰椎的負擔。」
 
坐姿正確,位於脖子和肩膀之間的斜方肌不會鼓起,可當成判斷坐姿是否正確的標準。另外,使用滑鼠的手腕不得懸空,手肘應平放在桌上,使用有護腕功能的滑鼠墊的確有保護作用。「每30分鐘最好能起身走走,上個廁所、倒個水,活動筋骨,電腦族怕自己一忙就忘記時間,可設定鬧鐘提醒自己。」姜義彬建議。
 
很多人有壓迫、沉重、疼痛的頭痛感覺,其實也與長期坐姿不良有關係,馬光中醫百合院區中醫師藍士哲說,很多人脖子僵硬,連帶會出現頭痛的症狀,這種頭痛屬於「緊張性頭痛」,又叫做「肌肉收縮性頭痛」。
 
除了肌肉和神經的病痛,電腦族的眼睛也很危險,常有乾眼、疲勞、模糊、出現雙影,甚至眼睛焦距調整速度變慢等問題,台北市立聯合醫院陽明院區眼科主治醫師林穎正表示,眼睛不適多與淚液分泌太少,以及眼部肌肉過度緊繃有關。
 
多眨眼 常看遠物
 
「正常人通常1分鐘會眨眼10~15下,但電腦族過度專注看螢幕會忘記眨眼,嚴重者1分鐘只眨眼4~5下,眨眼能讓眼睛的脂質層擠出油脂保護眼睛,減少水液層的水分蒸發,眨眼動作減少,油脂分泌不足,電解質失衡,反而會刺激眼睛,更添不適。」林穎正提醒,眼睛與螢幕的距離應為70~100公分,看螢幕的中心點視線呈俯視10~20度最佳,除了避免頸部太前傾或低頭角度過大而壓迫到頸椎,俯視的角度也能減少眼珠的曝露面積,減少水分揮發,避免眼睛乾澀。
 
除此之外,也可滴人工淚液輔助,林穎正提醒,人工淚液類似玻尿酸,具有保濕效果。可保存數月的人工淚液,通常有添加防腐劑,建議1天使用4次為限,拋棄式的人工淚液,則無次數上的限制。
 
相較於以前衛教資訊載明,每40分鐘要看遠山10分鐘的說法,林穎正也提供了比較符合當代電腦族的做法。「其實,眼睛1天看電腦螢幕達4個小時以上,水晶體調節遠近的能力就會稍微下降,建議電腦族每小時將眼睛從螢幕看向6公尺以外的地方2次,每次大約2~3分鐘即可,就會對眼睛有所幫助。」
 
藍士哲說,中醫理論有「目受血而能視」、「肝開竅於目」,說明人體倚靠肝臟將血氣上供於頭目,才能發揮視物的作用。但「久視傷肝」,過度使用眼力,會不斷消耗肝血。電腦族久視久坐,缺乏活動,一直消耗血氣且得不到補充,易出現「肝血不足」的症狀,如眼睛酸澀、流淚、視物模糊等,建議電腦族在晚上11點至凌晨3點經氣循行至膽和肝的階段入眠,讓肝臟徹底休息藏血。
 
調整螢幕參數 保護眼睛
 
以上都是電腦族應該要調整的生活習慣,也是保命之道!林穎正進一步建議,為了保護眼睛,防眩光的燈具和螢幕保護貼都有實質效果,另外,電腦螢幕的監視器設定,有一個「螢幕更新頻率」,電腦內部原始設定是60赫茲,林穎正建議改為75赫茲,這個改變對電腦功能沒有差異,但對眼睛的負荷較小。「我也會建議,螢幕解析度越高越銳利,對眼睛越好。」
 
不少人會將仙人掌放在電腦前吸納電磁波,但林穎正認為,效果有限,也沒有必要,因為電磁波較強的CRT螢幕,距離15公分有14毫高斯,距離30公分則只有5毫高斯,現在普遍使用的LCD螢幕,距離30公分就幾乎沒有電磁波了。
 
「很多人會把度數不足的眼鏡丟棄,其實,在做近距離的閱讀、看螢幕的工作時,可以配戴度數不足的眼鏡,減輕眼睛的負擔。」林穎正笑說,就連眼鏡族的他,如果看書看累了,他也會把眼鏡摘下,直接裸視閱讀或看螢幕,眼睛反而比較舒服,大家可以嘗試看看。$$

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